Recupero muscolare post-allenamento: tempi, procedure e strumenti

 

Che tu sia un atleta professionista o un amante dello sport, la questione non cambia: il recupero muscolare post-allenamento è fondamentale per poter mantenere i propri muscoli in salute e migliorare le proprie performance atletiche con il passare del tempo.

Cerchiamo, ora, di rispondere a domande tra cui: quali sono, in generale, i tempi di recupero? Quali sono le pratiche raccomandate per facilitare il recupero muscolare? Esistono degli strumenti che ci possono aiutare in questo processo? Ma andiamo con ordine e partiamo dalle basi.

 

Perché è necessario effettuare un periodo di recupero muscolare post-allenamento?

 

L’allenamento - soprattutto quello intensivo - sottopone i nostri muscoli ad un duro lavoro. Attivando una sorta di meccanismo di difesa, il nostro corpo reagisce allo sforzo dell’allenamento aumentando la massa muscolare per sopperire alla fatica.

Al termine di una sessione di workout, i muscoli sono provati e indeboliti dall’attività fisica. Qui entra in scena il periodo di recovery: dobbiamo dare al nostro corpo il tempo di recuperare le forze, questo perché andare a sforzare ulteriormente un muscolo indebolito rischia di logorarlo, danneggiarlo e ridurne la massa.

 

Quali sono le pratiche raccomandate per favorire il recupero muscolare?

 

Innanzitutto, è necessario chiarire la differenza tra recupero attivo e passivo: nel primo caso, abbiamo una serie di esercizi di defaticamento che vanno a ridurre la presenza di acido lattico; nel secondo caso, troviamo ad esempio sonno, alimentazione e idratazione, attività che riabilitano il corpo dall’interno.

Partiamo da quelle che sembrano le strategie più semplici e di facile applicazione: prendiamo, ad esempio, l’idratazione. Tutti sanno che è necessario bere circa 2 litri d’acqua al giorno, pochi si rendono conto che in caso di attività sportiva è necessario integrare una maggior quantità di liquidi. In particolare, si raccomandano 500ml circa in fase di pre-workout e altrettanti in fase di recovery post allenamento.

Per quanto riguarda il recupero attivo invece, abbiamo una serie di esercizi a bassa intensità da svolgere post-workout o, in alternativa, nei giorni successivi. Tra questi troviamo, ad esempio, gli allenamenti LIIT (low intensity interval training), la corsa lenta e lo stretching. Per i giorni successivi, inoltre, esiste la possibilità di praticare del nuoto a bassa intensità. Il recupero attivo favorisce un rapido ritorno all’omeostasi, l’equilibrio che tiene in vita il nostro organismo e lo fa funzionare correttamente

 

Esistono degli strumenti o terapie che possono aiutare gli sportivi nel loro periodo di recovery?

 

Alcuni esercizi di recupero muscolare, in particolar modo lo stretching, possono essere effettuati a corpo libero. Tuttavia, esistono degli strumenti e delle terapie in grado di aiutare l’atleta in fase di recovery. Prima tra tutti è la crioterapia (scopri tutto quello che c’è da sapere su questo trattamento nel nostro approfondimento).

Crioterapia - letteralmente terapia del freddo - è un trattamento che sottopone il corpo a temperature che vanno tra i -110° e il - 140°. Questa può essere total body, con l’obiettivo di agire a livello globale, o localizzata, con lo scopo di trattare una parte specifica del nostro corpo.

La crioterapia ha proprietà antiinfiammatorie e funziona sia per il trattamento di lesioni e contusioni, sia per un recovery più rapido tra un allenamento intensivo e il successivo (questo perché è in grado di migliorare la mobilità degli arti e ridurre la percezione del dolore).

Come accennavamo nel paragrafo precedente, il recupero attivo può prevedere anche delle attività a bassa intensità svolte in acqua. Questo perché grazie alla spinta idrostatica, il nostro corpo viene sgravato di parte del peso che ha normalmente sulla terra ferma. Tra gli strumenti che possono aiutarci nello svolgimento degli esercizi in acqua troviamo i pesetti in schiuma espansa, hydrobike, oppure i tapis-roulant acquatici, ideali per la camminata e la corsa

 

Quali sono, in linea di massima, i tempi di recupero?

 

Non c’è una risposta unica: ogni corpo è unico senza contare che esistono stili di vita completamente diversi. Possiamo affermare che, in fase di post-allenamento di media intensità, un atleta senza particolari lesioni e con un regime alimentare sano può recuperare con un giorno di riposo.

La questione potrebbe cambiare nel caso in cui, durante l’allenamento, l’atleta abbia subito uno strappo o una lesione più grave. In queste circostanze è necessario valutare con un esperto l’entità del danno e stabilire un periodo di riposo ad hoc.

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